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【筋トレ】たんぱく質はどれだけ摂ればいい?プロテインはいつ飲むの?

 

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筋トレをしている人なら
多くの人が摂取しているであろう

『プロテイン』

体作りには欠かせないサプリメントです

 

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もちろん僕も飲んでいます

 

「プロテイン(protein)」は日本語に訳すと「たんぱく質」のことです

 

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前回も触れましたが
「たんぱく質」20種類アミノ酸から構成されます
他の栄養素から体内で合成できないため摂取する必要があります

今回は
そんな体作りに欠かせない
たんぱく質(プロテイン)の適切な摂取タイミングを紹介します

 

1日に必要なたんぱく質量

まずは1日に必要なたんぱく質量を知りましょう!

厚生労働省は日本人が摂らなければならない
エネルギーや栄養素の基準値として「日本人の食事摂取基準」を定めています

 

それによると
たんぱく質は下記の表程度を摂取する必要があります

 

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成人男性は1日に60㌘程のたんぱく質の摂取が必要なのね

 

運動する人の場合

筋トレスポーツを普段行う人は
上記の表以上「たんぱく質」
摂取した方が良いです

 

望ましい量としては
運動の程度にもよりますが

自分の体重数字 × 1.5~2  ㌘

程度です

 

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僕は1日に120㌘くらい摂取しています

 

たんぱく質含有量

ご飯1杯(200㌘) 5㌘
食パン(6枚切り1枚 60㌘) 5.4㌘
たまご1個(Mサイズ 60㌘) 7.4㌘
納豆1パック(40㌘) 6.6㌘
とりむね肉(焼き 100㌘) 34.7㌘
さけ(焼き 100㌘) 28.1㌘

 

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カロリーにも気をつけよう!

 

タイミング

数回に分けて摂取する

たんぱく質は吸収できる限界があり
摂りすぎても余分は排出されてしまうため

1度に摂取するよりも数回に分けて摂取した方が効果的です

 

  • プロテインで言うと1度に20㌘~30㌘程度
    (プロテインに付属しているスプーン1杯分が目安です)

 

  • 食事だともう少し摂っても問題ないと言われていますが
    40㌘程度を上限にすると良いです

 



 

適切なタイミング

プロテインを飲むことは
[たんぱく質を飲む]ということ

これはもう食事と一緒です

 

 

エスト/EST
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食事の代わりにプロテインを飲んでいる感覚

 

ただむやみやたらに飲むわけではなく
摂取すべき適切なタイミングがあります

 

朝食

寝起きの状態は
水分や栄養が不足しています

 

朝食時にプロテインを飲む(たんぱく質を摂取)することで
効果的に吸収させることができます

 

運動後

運動してすぐは
筋肉が回復を行うため
その栄養となるたんぱく質を効果的に摂取するチャンスです!

 

運動後の45分間「ゴールデンタイム」とも呼ばれています

 

逆に栄養が足りてないと
筋肉の回復が追い付かなくなり
減ってしまいます

エネルギー源となる炭水化物同時に摂取するのがおすすめです

 

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僕もジムにプロテインと粉飴(炭水化物)を持っていって筋トレしたらすぐ飲んでいます

 

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寝る前

寝ている間も筋肉の成長を助ける
成長ホルモン分泌されています

 

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『寝る子が育つ』というのは
これが関係しているとかいないとか

 

寝る30分~1時間前
成長ホルモンの働きを促してくれるプロテイン(たんぱく質)を補給すると良しです

 

運動しない日も摂取する

筋肉が回復するには数日かかるため
運動をしない日でも
プロテイン(たんぱく質)は摂取した方が良いです

 

まとめ

まとめ

・成人男性は1日60㌘程度のたんぱく質を摂取

・運動をする人は体重の1.5~2倍㌘のたんぱく質を摂取

・プロテイン(たんぱく質)は数回に分けて摂取

・摂取の望ましいタイミングは
[朝食時]、[運動後]、[寝る前]

運動しない日でも摂取

たんぱく質は吸収や排出のサイクルが早いので

枯渇しないようこまめに摂取することが大切です

 

プロテインは豊富なたんぱく質が含まれていますが

ベストなのは他の栄養素も一緒に摂ることができる

『食事』から栄養を摂取することです

 

エスト/EST
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あくまでもプロテインは
足りないたんぱく質を補う
補助食品というイメージ!

 

大きく丈夫な体を作りましょう!

 

 

では。

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