筋トレ

【筋トレ】今年に入って増量中

 

エスト/EST
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どーも!エスト/ESTです

 

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2020年になっても相も変わらず
週5筋トレをしている私ですが

 

年が明けてから「増量」をしております

 

増量

2月末まで増量
そこから倍の4ヶ月くらいかけて
ゆっくり脂肪を落としていこうかと思っています

 

エスト/EST
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頑張って食べるぞー

 

目標

※増量前53㎏

増量期間(1/1~2/29)・・・68㎏(15㎏増)
減量期間(3/1~6/30)・・・58㎏(10㎏減)

増量前と比べて+5㎏を目指す

 

  • 体を大きくすること
  • 筋肉量を3㎏程増やすこと

 

を目標としています

 

筋トレ

パワーリフターのような
重量を目標とするのではなく
筋肥大を目標としたメニューを組んでいこうと思います

 

筋肥大

8~12回くらいで限界を感じるくらいの重さで
メニューを組んでいく方法が筋肥大に向いていると言われています

 

エスト/EST
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大体自分のMAX80%くらいの重量を扱うと良いかな

 

インターバルを長くとらず
筋肉を破壊→再生させ大きくしていきます

 

重量

ちなみに重量を上げることを目標とするなら
3~5回程度で限界を感じる重量を扱いメニューを組んでいくやり方の方が向いています

 

エスト/EST
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「神経系を鍛える」って言うね

 

 

1人では無く仲間に補助についてもらう方が限界まで追い込めます

 

 

インターバルは長めにとって
出来る限り回復させてから
やった方が効果的です



食事

 

もちろん量を摂る!

 

※画像はイメージです

 

大前提にこれが重要

 

エスト/EST
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摂取カロリー > 消費カロリーにしないと増えないからね

 

 

その上で
バランスの良い食事も心がけます

 

 

米だけを食べて
炭水化物だけを摂りすぎてもバランスが悪いので

 

 

野菜によるビタミン
むね肉などによるタンパク質
脂質もそれなりにしっかり摂るようにします

 

 

特に筋肉作りに欠かせない
タンパク質は意識的に摂取

  • 肉や魚など動物性のものを摂る
  • 一回で大量に摂らずこまめに摂取する

 

粉飴(こなあめ)

今回の増量では
粉飴(こなあめ)をトレーニング中のドリンクやプロテインに混ぜて飲むようにしています

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マルトデキストリン

[粉飴]をサプリメント名で表現すると
「マルトデキストリン」のことです
ほとんど一緒です

マルトデキストリン 3kg 国内製造品 [02] NICHIGA ニチガ
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「でんぷん」を原料とし身体内への吸収に優れており増量に役立ちます

 

効果

摂取カロリーを増やせるというのも魅力ですが

何よりも糖質を摂取することにより「インスリン」が分泌され
筋肉作りに欠かせない[タンパク質][アミノ酸]の吸収率を上げてくれます!

 

粉飴といっても
それほど甘くない(砂糖の5分の1程)ので
筋トレ中のドリンク(BCAAやEAA)、プロテインに混ぜても
特に甘すぎになることも無く
違和感は感じません

 

これに手助けしてもらって増量します

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意気込み

筋トレ歴も2年
本格的に週5でやり出して1年が経ちます

 

とりあえずの[習慣]になりかけてしまい停滞していた体作りを
今年は強く意識していきます

 

油断していると
体重が落ちてしまうので増量は難しいです

 

  • 意識して食べる
  • 増やすために食べる

 

無理はしすぎず頑張っていきます

 

 

 

では。

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