2020年になっても相も変わらず
週5で筋トレをしている私ですが
年が明けてから「増量」をしております
増量
2月末まで増量し
そこから倍の4ヶ月くらいかけて
ゆっくり脂肪を落としていこうかと思っています
目標
※増量前53㎏
増量期間(1/1～2/29)・・・68㎏(15㎏増)
減量期間(3/1～6/30)・・・58㎏(10㎏減)
増量前と比べて+5㎏を目指す
- 体を大きくすること
- 筋肉量を3㎏程増やすこと
を目標としています
筋トレ
パワーリフターのような
重量を目標とするのではなく
筋肥大を目標としたメニューを組んでいこうと思います
筋肥大
8～12回くらいで限界を感じるくらいの重さで
メニューを組んでいく方法が筋肥大に向いていると言われています
インターバルを長くとらず
筋肉を破壊→再生させ大きくしていきます
重量
ちなみに重量を上げることを目標とするなら
3～5回程度で限界を感じる重量を扱いメニューを組んでいくやり方の方が向いています
1人では無く仲間に補助についてもらう方が限界まで追い込めます
インターバルは長めにとって
出来る限り回復させてから
やった方が効果的です
食事
もちろん量を摂る！
※画像はイメージです
大前提にこれが重要
その上で
バランスの良い食事も心がけます
米だけを食べて
炭水化物だけを摂りすぎてもバランスが悪いので
野菜によるビタミンや
むね肉などによるタンパク質
脂質もそれなりにしっかり摂るようにします
特に筋肉作りに欠かせない
タンパク質は意識的に摂取
- 肉や魚など動物性のものを摂る
- 一回で大量に摂らずこまめに摂取する
粉飴(こなあめ)
今回の増量では
粉飴(こなあめ)をトレーニング中のドリンクやプロテインに混ぜて飲むようにしています
マルトデキストリン
[粉飴]をサプリメント名で表現すると
「マルトデキストリン」のことです
ほとんど一緒です
「でんぷん」を原料とし身体内への吸収に優れており増量に役立ちます
効果
摂取カロリーを増やせるというのも魅力ですが
何よりも糖質を摂取することにより「インスリン」が分泌され
筋肉作りに欠かせない[タンパク質]や[アミノ酸]の吸収率を上げてくれます！
粉飴といっても
それほど甘くない(砂糖の5分の1程)ので
筋トレ中のドリンク(BCAAやEAA)、プロテインに混ぜても
特に甘すぎになることも無く
違和感は感じません
これに手助けしてもらって増量します
意気込み
筋トレ歴も2年
本格的に週5でやり出して1年が経ちます
とりあえずの[習慣]になりかけてしまい停滞していた体作りを
今年は強く意識していきます
油断していると
体重が落ちてしまうので増量は難しいです
- 意識して食べる
- 増やすために食べる
無理はしすぎず頑張っていきます
では。
