誰かは言いました。
異性は貴方を裏切るが、筋肉は貴方を裏切らない。
筋トレは素晴らしい。
…改めて文字にすると・・・だいぶ迷走してます
前回私は日毎に部位分けして筋トレをしていると紹介しました
今回こそは僕の日毎のトレーニングメニュー(種目)をご紹介します！
目次
筋トレメニュー
まずは前回のおさらい
私がいま行っている1週間のメニューは大まかにこんな感じです
月 筋トレ+ジョギング
火 筋トレ+ジョギング
水 休み
木 筋トレ+ジョギング
金 筋トレ+ジョギング
土 筋トレ or プール
日 休み
週に5日間筋トレをしていますが
毎日同じメニューをしているわけではありません
日によってメニューを変えています
分割法
私は大まかに部位を3群に分けています
- 【上半身の押す筋肉】
- 【上半身の引く筋肉】
- 【下半身】
なぜこういった分け方をしているかと言いますと
上記の筋肉群はそれぞれ連動して使われることが多いからです
１つの筋トレ種目でも使う筋肉は1箇所ではありません
効かせたい部位の筋トレでも効き方の大小はあれど
その部位以外の筋肉も使うことになります
その時に連動しやすい筋肉というのが上記の筋肉群です！
例えば
ベンチプレス
主に胸に効かせる種目ですが一緒に上腕三頭筋や肩（三角筋）も使います
このように連動した筋肉も使うなら
またそれをメインとした筋トレも一緒に行った方が効率がよいのです
月曜日「胸、肩、腕(上腕三頭筋)」
月曜日は主に上半身の前側です
押す系の種目をやっています
ダンベルプレス
ベンチに寝て(角度を変える場合も有り)
バーベルで行う大胸筋トレの王道ベンチプレスのダンベルバージョンです
ベンチプレスよりも重量は上げられないですが
両手それぞれに持てるため可動域を広くとることができ、筋肥大に効果的です
チェストプレス
これまた大胸筋に効かせる種目です
マシンを使って座った状態で行います
効かせられる筋肉はダンベルベンチプレスとほとんど一緒ですが
動作の動きが一定なのでフォームも安定しやすく大胸筋に集中的に効かせることができます
またダンベルが落ちてくる心配が無く、安全性が高いです
ディップス
主に大胸筋と上腕三頭筋に効かせる種目です
肩にも効果があります
体重を利用し肘の曲げ伸ばしの動作をすることで筋肉に効かせます
バタフライマシン
これもマシンを使った種目です
座った状態で肩を水平に横から前に動かすことで大胸筋に効かせる種目です
プレスダウン
上腕三頭筋に効かせる種目です
主にケーブルマシンを使って行います
立った状態で少し前屈みになり
重量が効いたバーを肘を伸ばすことによって押し下げます
フロントレイズ
ダンベルを両手それぞれに持ち肩を支点に腕を下から前方に上げることにより
肩の三角筋(主に前方)を鍛える種目です
サイドレイズ
フロントレイズは前方に上げる動作でしたが
今度は横に上げる動作です
三角筋(側部)に効果があります
以上が月曜日【上半身の押す筋肉】群を鍛える種目です
この筋トレに加え30分～40分ほど有酸素運動として
マシンを使いジョギングを行います
火曜日「脚、腹筋」
火曜日は脚を鍛える日です
バーベルスクワット
バーベルを担いだ状態でスクワットを行います
お尻の辺りの大臀筋や太ももの大腿筋(前後)、ふくらはぎに至るまで下半身全体に効きます
ブルガリアンスクワット
片足で行うスクワットです
ベンチに片足をのせ両手にダンベルを持って行います
両足で行うスクワットと効かせられる部位はほとんど同じですが
片足ずつ行うため集中的に効果が期待できます
レッグエクステンション
マシン器具を使った種目で
主に大腿四頭筋、いわゆる太ももの前側を集中的に鍛えられます
膝を曲げて座った状態から膝を支点に伸ばすことによって
ウェイトのかかったパッドを持ち上げます
レッグカール
これもマシンを使う種目です
簡単にいうとレッグエクステンションの逆の動きで
大腿二頭筋、いわゆる太ももの裏側を集中的に鍛えられます
膝を伸ばして座った状態から膝を曲げることによって
ウェイトのかかったパットを下げ下ろします
シーテッドカーフレイズ
膝にダンベルを乗せて座った状態で
かかとを上げ下げすることでふくらはぎを鍛えます
アブドミナルクランチ(2種類)
腹筋を鍛える種目です
腹筋を意識し背中を丸めるように曲げる動作を行います
火曜日はこんな感じです
火曜日は筋トレ終わる頃には足がガクガクなので走れません
水曜日 休み
水曜日は文字通り筋トレも走ることもせず休みます
木曜日「広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、腕(上腕二頭筋)」
木曜日は主に上半身の後ろ側
背中を中心とした種目を行います
上半身の引く筋肉を使った筋トレです
デッドリフト
ベンチプレス、スクワットと共に「BIG3」と呼ばれる王道種目です
バーベルを引き上げる動作を行うことによって
広背筋や僧帽筋といった背中全体を鍛えることができます
懸垂(チンニング)
ぶら下がった状態から体を上に引き上げる動きによって
広背筋を中心に肩や胸なども鍛えられる種目です
補助をつけて行っています(体重の80％の負荷)
ラットプルダウン
マシンを使ったトレーニングです
座った状態でバーを引き下げることによって
主に広背筋や大円筋、他にも僧帽筋や三角筋(後部)に効果があります
ケーブルローイング
これもまたマシンを使って行う種目です
背中の中心側にある僧帽筋の中部～下部や広背筋を鍛えることができます
アームカール(2種)
上腕二頭筋、いわゆる力こぶを鍛える種目
木曜日の【引く筋肉】の日はこんな感じです
まだ火曜日の脚トレの疲れが残っている場合が多くジョギング程度のスピードで疲れるまで（20~30分程）走ります
金曜日「足りてない部分、前腕、腹筋」
金曜日は前の筋トレ3日間で足りてないなと感じた部分を補います
ただ前腕や腹筋種目は必ず行っています
リストカール、リストエクステンション
座った状態でダンベルを持ちベンチに腕をおき、腕を固定したまま手首を動かします
リストカールは手のひらを上にして手前に返す(カール)動き
リストエクステンションは手の甲を上にして上げる(手首を伸ばす)動きをします
前腕の筋肉が鍛えられます
ケーブルクランチ
腹筋種目です
ケーブルにウェイトをかけ
床に膝をついて両手でロープ(バー)をにぎり腹筋を意識しながら体を丸めます
主に腹筋の上側を集中的に鍛えることができます
これにあとは少し物足りないと感じた種目をやって
マシンを使って30～40分ジョギングです
土曜日「足りてない部分orプール」
土曜日は体の疲れ具合などから判断して
金曜日同様足りてないと感じる部分の筋トレを行うか
プールで軽く泳ぎます
どちらかと言うと調整の日です
日曜日「休み」
日曜日は休みです
シフト制なので仕事はありますが。。。
まとめ
以上が僕の1週間のトレーニングメニューとなります
種目の組み方として気を付けているのは
- 多くの部位が関わる種目（多関節種目）を先に
各部位に集中的に聞かせる種目（単関節種目）を後に行う
例：脚全体に効くスクワットを最初に。
それから太もも前に効かせるレッグエクステンションや
太ももの後ろに効かせるレッグカールを行う等
- 上半身の日→下半身の日→上半身の日と
同じような部位は連続して行わないようにすること
- こなせるようになってきたらウェイトを増やして
きちんと筋肉に負荷をかけてあげること
- 疲労や筋肉痛があれば無理をせずしっかり休むこと
こんな感じです
人それぞれに合ったやり方があるため正解があるようでないですね
皆さんも筋トレどうですか？
おすすめの方法などあれば教えてください
では。
